美しいボディラインとしなやかな体づくりに役立つストレッチングメニュー

１回８分でボディラインを美しく、そしてしなやかな体を作るストレッチの方法をご紹介します。

美しいスタイルは骨盤をベースとして、しなやかな筋肉から作り出されます。

そこで本講座では骨盤周りを中心としたストレッチングにより正しい骨盤の位置を取り戻し、それによる姿勢の改善によって美しいボディラインの実現を目指します。

また、ストレッチは柔軟性向上や姿勢改善に繋がるだけでなく、健康の維持・向上にも効果的です。血行を良くして代謝を高めたり、適切な可動域を保つことで動作の滑らかさを向上させることにに効果的です。

できれば毎日やってほしいところですが、続けることが大切なので、自分が確実にできる頻度で行っていくようにして下さい。毎日できない場合は、最低でも２日置き、できれば１日置きに行うのがおすすめです。

ストレッチメニューの構成と解説

前後腕回し

腕をダイナミックに前後に回し、肩周りをほぐします。体を温めるウォームアップの意味合いもあります。

前後互い違い腕回し

今度は、腕を前後に互い違いに回します。
途中でリバースして、前後を入れ替えるようにしましょう。

側屈（１）

立位の状態で体を横に倒します。手は頭上に伸ばし、腰周りを中心に体の横側全体が伸びていることを感じましょう。
腰の位置はできる限り固定して、上半身を倒すようにする。

側屈（２）

今度は、両手を腰に当てて、側屈を行います。方法は側屈（１）と同じです。
腰周りと体の側面を徐々にほぐしていきます。

腰の回旋

腰を起点として、腰を左右に回転させます。
あまり勢いよく回転させるとわき腹を痛める恐れがありますので、最初の頃は状態をみながら徐々に回転の範囲を広げていくようにするとよいでしょう。

ハーフ前屈

腰を起点に、上半身が床と平行近くになるところまで前屈をします。その時、体の延長線上に真っ直ぐ腕を伸ばす。
下半身は真っ直ぐに立てた状態を保ち、お尻を引いたり、腰が丸くならないように注意しましょう。
背中から腕までが一直線になっていることを意識して、行っている最中に美しい姿勢になっていることをイメージして下さい。

ひねり前屈

脚を横に開き、腰をひねって片脚方向へ向かって体を倒していく。
しばらく保持したら、逆側の脚を曲げて太もも付け根の伸びを高めていくようにします。
つま先は正面に向けて置くようにして下さい。

開脚前屈

ひねり前屈の姿勢から前屈に移行します。脚は広げた姿勢、開脚姿勢のまま行います。床に手が付かなければ、自分ができる無理のない範囲で行うようにします。
しばらく保持したら肘を曲げて、前腕を床に近づけていくイメージで前屈を行います。この時、背中が丸くなりやすくなるので注意して下さい。あくまで腰を起点に倒して自分ができるところまで倒したらキープするようにします。背中が丸くなりそうになったら、そこでストップし保持すると考えてもよいでしょう。
しばらく保持したら、手で足首のうしろを側を握ってさらにストレッチ感を高めていきます。

膝の曲げ伸ばし前屈

足首を掴んで行う前屈の姿勢から膝の曲げ伸ばしを行います。この時も腰が丸くならないように注意しながら腰を起点に行うようにしましょう。
足首を掴めない場合はお尻または太ももの裏に手を当てて行ってみましょう。

ひねり前屈

先ほどと逆側に対してひねり前屈を行っていきます。

股関節ストレッチ（１）

脚を開き、片膝を曲げて、もう一方は横に伸ばします。よく準備運動などで行うストレッチなので、動作自体はさほど難しくないでしょう。
注意点としては膝を曲げた方の足裏は床に付けておくようにし、アキレス腱に伸びを感じるようにしましょう。
ストレッチング中、上半身は真っ直ぐに立てた状態にしておきます。
しばらく保持したら、逆側も同様に行います。

股関節ストレッチ（２）

（１）の股関節ストレッチのまま腕を前方へ伸ばして、さらにストレッチを続けます。
逆側も同様に行います。
上半身は真っ直ぐに立てて、腰が曲がったり、背中が丸くなったりしないように注意して下さい。

前後開脚ストレッチ（１）

股関節ストレッチ（２）の姿勢から体を反転させ、前脚は膝を曲げてうしろ脚は伸ばした姿勢を作ります。
上半身は真っ直ぐに立て、股関節の開きと膝を曲げた側のお尻から太もも裏の伸びを感じましょう。

前後開脚ストレッチ（２）

（１）の姿勢からうしろ脚の膝を床に付けて、前脚側のお尻から太もも裏にかけてさらに伸びを高めます。
この時、上半身を前側の脚に預けるようにするとお尻の伸びを高めることができます。

太もも裏のストレッチ

座った姿勢で片膝を曲げて、もう片方は前に伸ばします。
体を倒して太もも裏の伸びを意識してみましょう。自分ができるところまで倒したらしばらく姿勢を保持する。

前後開脚ストレッチ（１）・（２）、太もも裏のストレッチ

左右を逆にして前後開脚ストレッチ（１）・（２）および太もも裏のストレッチを同様に行います。

座位前屈

座った姿勢で前屈を行います。
腰を起点に曲げ、自分ができる範囲で顔を脚に近づけていきます。
腰が丸くならないように注意して下さい。背中を丸めることが目的ではありませんので、丸くなりそうになったらそこでキープするようにします。

座位前屈（片脚クロス）

座位前屈の姿勢から片脚を逆側にクロスさせてた形で前屈を行います。曲げた脚側のお尻が伸びている事を実感できればGOODです。
これを左右行います。

開脚前屈側屈

脚を左右に開いて片側の膝を曲げます。
曲げた膝側に向かって体をねじるようにして体を倒していきます。このとき上半身はできる限り床に近づけ前屈姿勢を作るようにします。
できなければ、できるところまででOKです。目安としてはお尻が浮きそうになったらキープするようにします。

開脚前屈

開脚前屈側屈の姿勢から脚の形は固定したまま、前屈を行います。
無理に倒さず、自分の柔軟性が許す範囲で前屈するのがポイントです。

開脚側屈

脚の形は保持したまま、今度は上半身を立てた姿勢で伸ばしている脚側に向かって側屈を行います。
股関節の伸びと体側の伸びを感じされればOKです。

開脚前屈側屈、開脚前屈、開脚前屈

脚を入れ替えて、開脚前屈側屈、開脚前屈、開脚前屈の順番で同様にストレッチングします。

膝曲げ前屈側屈

膝を後ろに向かって９０度に曲げた姿勢で前屈と同時に側屈を行います。（少し伝わりにくいので、動画で確認して下さい）
トレーナーは相当な柔軟性の持ち主なので軽々やっていますが、通常は胸が床に着くところまで曲げることができないと思います。
そのため、胸が床に着かなくても気にせず、倒す側とは逆側の太ももが浮きそうになったらキープすればOKです。これであなたの柔軟性が十分に使われて、しっかりとストレッチングされることになります。
これを左右行うようにします。

膝曲げ上体反らし

膝を９０度に曲げたまま、上体を起こして反らします。足首を持つようにすると反らしやすくなります。
上半身を立てることができない場合は、手をついて補助した形で、無理のない範囲まで反らすようにします。

開脚前屈

脚を開いて開脚をした状態で前屈を行います。脚の開き具合や前屈の度合いは、自分ができる範囲で行うようにします。無理をしないように注意して下さい。脚を真横に真っ直ぐに広げられる（180度開脚）ようになるには鍛練が必要なので、できなくて当たり前くらいの気持ちで徐々に広げていくようにすることが大切です。

開脚側屈

開脚姿勢の状態で側屈を行います。
脚の開き具合は自分ができるところまででいいですが、上半身は真っ直ぐに伸ばして行うようにしましょう。

前後開脚

前後に脚を開いて、開脚を行います。
この場合も上半身は真っ直ぐに伸ばした姿勢を重視して行います。多くの人は前後開脚を真っ直ぐに伸ばして行うことはできないト思います。できない場合は、前後の膝を曲げて行ってみましょう。その際、太ももは前後に真っ直ぐに伸ばすことを心がけて下さい。
しばらく保持したら体を入れ替えて逆側も行います。

ストレート上体反らし

うつ伏せの姿勢から上半身を起こして上体を反らします。脚は真っ直ぐに伸ばしておきましょう。
ヨガにもある腹筋を伸ばしていくストレッチになります。リラックスして行ってみて下さい。

以上で終了です。

１回８分間行うことで、しなやかな体を作って美しいボディラインを目指すことができます。忙しい方も多いと思いますが、時間を見つけて続けられるように頑張って下さい。