【7分間】脚を180度広げる開脚ができるようになる為のトレーニング法

脚を左右に広げて、股を180度広げる開脚。とても難易度が高く、柔軟性が高い人でもそう簡単にできるものではありません。

しかし、ポイントを押さえて地道にトレーニングを重ねれば、不可能なストレッチではありません。

今回ご紹介する開脚トレーニングを行うことで、今よりも確実に柔軟性が高まりますし、続けていくことで180度に近づいていくことは間違いありません。

ただ、人体は脚を180度開くようにはできていません。言わば、無理をして強制的に広げることを意味しており、180度開脚は人体にとって異常な状態であることも認識しておく必要があります。

そのため、何らかの理由により、必要に迫られている場合に限定して行うストレッチであると言えます。例えばバレエ、新体操、体操競技などで技術力アップに必要、格闘技でハイクラスの上段蹴りを身に付けたい・かかと落としを武器にしたい、ダンスパフォーマンスに必要である、その他スポーツで技術をカバーするために必要である etc.。

なぜ180度開脚ができるようになりたいのか、このことをまずは明確にすることが大切です。明確にできたならば、今回紹介する講座を実践することで、180度の開脚ができる柔軟性の獲得に近づいていくことでしょう。

開脚に求められる柔軟性

脚を180度に開くストレッチ、いわゆる開脚ができるようになるためには様々な柔軟性が求められます。

最も大きいのが股関節を横に広げる能力です。座った状態で、脚を横に広げていくわけですが、この柔軟性を獲得しなければ、決して180度の開脚を実現することはできません。

その際に柔軟性が求められる筋肉は、内転筋群になります。つまり、内ももの筋肉を伸ばす必要があるのです。

次に必要な能力は、膝関節の柔軟性です。膝関節が柔らかくなければ脚を開いていく際にボトルネックとなり、開脚途中で膝が曲がって完璧な形で広げることができません。そのため、脚を開いても膝を真っ直ぐに伸ばせる柔軟性を身に付ける必要があるのです。

脚を広げていった時、膝を伸ばしたままにするには、太もも裏の筋群（ハムストリング）やふくらはぎの表面に位置する腓腹筋の柔軟性が大きな要素を占めます。股関節を曲げたり、膝を伸ばしたりするストレッチで伸びを感じることができます。ストレッチする際には、これらの筋群やを意識して行うようにしてみましょう。

次に求められるのが、骨盤を立てる能力です。骨盤の前方（前傾）への柔軟性が低いと、脚を広げていくたびに骨盤が後傾し、うしろに重心が移動することで、上体が倒れていくことが少なくありません。これを防ぐ意味でも骨盤を立てられるようにすることは開脚にとって重要性が高いと言えます。開脚のまま上半身を床に付けるようになりたい場合は、十分に骨盤周りの筋群に柔軟性を獲得しておく必要があります。

骨盤の前傾に関わる主な筋群としては、大殿筋や太もも裏のハムストリングｔが挙げられます。これらの筋群を入念に伸ばしてあげることで、骨盤の前傾動作がスムーズになりますので、怠ることなくストレッチするようにして下さい。

筋肉の柔らかさが柔軟性にとって必要な要素ですが、同時に筋肉と骨を繋ぐ腱の柔らかさも柔軟性に求められる重要な要素になります。ただ、筋肉を伸ばす意識を持つことで、自然と腱も引っ張られて伸びていきますので、結果的に腱の柔軟性も獲得できます。

そのため、ストレッチ中は腱よりも筋肉を意識することで柔軟性を高めるていくのが通常の方法になります。ここでは、柔軟性に必要な要素として補足しましたが、あまり意識する必要はないでしょう。

また、腱は関節を安定・稼働させるための重要な器官ですので、硬さがあり、大きく伸びることはありません。そのため、柔軟性を決める大きな要素は、腱よりも筋肉の柔らかさであると言えるでしょう。

あなたが今できる範囲でステップアップしていこう

動画では、開脚に必要な筋群を伸ばすストレッチや動作を実践しています。

しかし、最初からトレーナーのように動作する必要はありません。それは、最初からトレーナーのように柔軟性があるわけではないことと、一人ひとり柔軟性には違いがあるからです。

そのため、まずは伸ばす際の関節の動きや形を重点的に参考にし、その中で自分の柔軟性をもって可能な範囲でストレッチするようにして下さい。勢いをつけ過ぎたり、限界を超えて無理に広げることはようとせず、徐々に可動域を広げていくようにしましょう。

一時的ではなく、真の柔軟性はすぐに身に付くものではありません。徐々に徐々に、自分の成長を感じながら開脚ストレッチに日々励んでいきましょう。

開脚ストレッチのメニューとポイント

まずは今のあなたがどのくらい開脚できるか確認してから、実践に進んでみましょう。

終わったら、再度開脚してみて下さい。きっと、行う前に比べて広がっていることでしょう。

ただし、これは一時的なものです。明日になった、元に戻っているか、最後にチェックした時よりも狭くなっているでしょう。

でも、諦めたり、心配する必要はありません。真の柔軟性を手に入れるには、積み重ねがものを言います。つまり、１回１回では真の効果が目に見えなくても、僅かな効果が積み重なって、いずれ大きな効果となって返ってきます。

ストレッチを日々習慣にしていく。それが成功への近道なのです。

まずは３ヶ月続けててみて下さい。そうすると３ヶ月後の時点でできる、あなたの開脚は真の柔軟性の賜物であると言えるでしょう。

1種目め

脚を前後に開いて、前脚は膝を曲げ、後ろ脚は伸ばしておきます。上半身は前傾の姿勢をとります。この姿勢から、体を上下に揺らして股関節をストレッチしていきます。

開始姿勢のつくり方は、直立したところからできるだけ遠くに片脚をうしろに伸ばします。前脚はそのままの位置です。伸ばし切ったところから前脚の膝を曲げながらさらに後ろ脚を引いていきます。後ろ脚は膝が伸びきった状態にして、自分が限界と感じるところまで膝を曲げたところが開始姿勢になります。

30回ほど揺らしたら、足の位置はそのままで前脚の膝を伸ばします。この時、上半身も前傾を維持します。3～5秒その姿勢を保持したら、再び膝を曲げて揺らし運動を行います。

股関節の伸びを感じながら、リズミカルに動作してみましょう。

終了したら脚を入れ替え、逆向きになって同様に行います。

2種目め

1種目めが終わったら、そのままの姿勢（脚を開いたままの姿勢）で体を90度回転させ、立位開脚の姿勢をとります。この時、自分ができる範囲で前屈の姿勢をしばらく保持します。

呼吸は自然な呼吸を心がけ、止めることの内容に注意して下さい。

3種目め

2種目めの姿勢から、再び体を90度回転させ、脚を前後に開いた姿勢をとります。その際、前傾姿勢をとり、そのまま保持します。

しばらく保持したら、前脚を少し引いて、さらに保持します。しばらく保持したら、体を反転させて、逆側も行います。

トレーナーのように、体を少し揺らすことで、太もも裏の伸びをさらに高めるようにしてみ良いでしょう。ただし、無理のない範囲で行うようにして下さい。

前脚の太もも裏からお尻の付け根に伸びを感じることができれば、正しく行っている証拠です。

4種目め

仰向けになったら、片脚を上げて顔の方へ引き付けます。この時、脚で踏ん張りをきかせてお尻を浮かす形にするとお尻を引きやすくなります。

通常は、お尻を浮かしませんが、ここでは手で握るための補助として浮かしています。手で握って引き付けることで、実際にはしっかりとストレッチが行われています。

脚を引き付けられない人は、足の裏にタオルを回して、両手でひっぱることでストレッチできます。

しばらく保持したら、片脚を伸ばしてさらにストレッチ感を強めていきます。

太ももの裏が伸びていることを意識して行ってみましょう。

動画では行っていませんが、逆側も同様に行います。

5種目め

脚を前後に開いて、股関節をストレッチします。

トレーナーは完全なスプリットストレッチ（前後開脚）を行っていますが、これから開脚を実践する人は、できる必要はありませんし、できないと思います。そのため、自分が広げられるところまで開いたら、そこで保持するようにして下さい。

最初は全然広がらないと思いますが、自分の限界で広げているのならそれで大丈夫です。

ポイントは、上半身は立てたまま行うことです。前傾しそうになったら、そこが限界と考え、その姿勢で保持するようにします。これにより骨盤を立てる感覚も身に付けることができます。

逆側も同様に行います。

6種目め

脚を肩幅の1.5倍ほどに開いて、腰を落とします。膝が前に出ないように膝あたりを手で固定し、この姿勢をしばらく保持します。

トレーナーのように時々に左右に揺らすと股関節の伸びを高めることができます。

また、片脚のかかとを上げて膝立ちになると、もう一段階ストレッチ感を高めることができます。実施する際は、左右行うようにしましょう。

7種目め

6種目めの姿勢から、膝を伸ばして、前屈の姿勢を作ります。やり方は、2種目めと同様です。

7種目め

ここから実際に開脚を行うことで、股関節の可動域拡大と骨盤を立てることを習得していきます。

出来る範囲で大丈夫なので、開脚を行ってみて下さい。ここまでのストレッチにより、最初にチェックした時よりは大きく広げられていると思います。

ポイントは、骨盤をしっかり立てた状態で脚を広げることです。少し骨盤を前傾する意識で脚を広げていってみましょう。それでいて思ったように脚が広がらなくても構いません。トレーニングを繰り返することで、徐々に広がっていきますので、焦らず地道に継続していきましょう。

開脚は骨盤を立てた姿勢、または前傾を保ったままで広げることが大切なので、骨盤が後傾して腰が丸くならないことを十分に注意して行って下さい。

しばらく開脚姿勢のまま保持したら、骨盤を前傾させて上体を揺らすとさらにストレッチ感が高まります。

8種目め

開脚姿勢から、上体を左右に倒していきます。この時も骨盤が後傾して腰が丸くならないように注意して行いましょう。

最初のうちは、お腹を太ももに付けるイメージで行い、柔軟性が高くなってきたら胸を太ももに使付けるイメージで行ってみましょう。

しばらく姿勢を保持したら逆側も行い、次の種目に移ります。

9種目め

開脚姿勢のまま前屈動作を行ったり、骨盤を回して、動的に可動域を拡大していきます。骨盤回しをしばらく行ったら、前屈を行い、そのまま姿勢を保持します。

もちろん、前屈は自分が今できる範囲で行います。膝が曲がらないように注意して下さい。

呼吸は、穏やかな自然な呼吸を心がけて下さい。

10種目め

壁側を向いて、開脚姿勢をとって前屈を行います。8種目めの最後と同じです。ここでは、最後の種目で壁を使うため、向きなおして再度開脚を行っています。

少し反動を使ったり動きを加えながら、可動域を拡大していきましょう。ただし、無理に動作させることは腱を痛めたりして逆効果になることがあるので注意が必要です。まずは軽めに動かして上体を確認するとよいでしょう。

11種目め

壁を使って可動域を拡大し、柔軟性を高めていきます。

開脚をしたら、壁際で後ろ手で床に手をつきます。手を使って壁に寄って足を壁に付けます。

この姿勢から、さらに手で押して自分では広げられないところまで脚を広げます。骨盤は立てたまま行うことを守ってください。

骨盤が丸くなりそうだったら、そこが限界であるとしてそのままの姿勢を保持します。

手は後ろについたままにして体が倒れてこないようにしてみましょう。

この姿勢をしばらく保持したら、可能であるならばもう少し脚を広げて保持します。

以上で180度に脚を広げる開脚を実現するためのストレッチトレーニングは終了です。

最初にチェックした時よりも随分広げられるようになったと思います。

でも、これは一時的であることを忘れないようにして下さい。毎日、続けて真の開脚を手に入れて下さい。