ランニング、ウォーキングの前のストレッチ方法

■実施タイミング　【運動前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上】

ランニング・ジョギング・ウォーキングなど走るスポーツの運動前に行なうストレッチの方法です。
下半身を中心に全身のバランスを考慮された１１種類のストレッチを解説しています。ランニング・ウォーキングなど有酸素運動の前に実施してください。

1種目ずつストレッチ秒数をカウントしていますので、動画を見ながら一緒に実践してください。
初めから一緒に実施するのが難しい場合は、１種目ずつストレッチフォームを学んだのち一緒に実践してみると良いでしょう。

ストレッチマットを利用すると関節などに負担がかからず安全にストレッチできます。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順

【１】　背中・・・20秒静止
　　　　┗ あぐらをかいた状態で、体を前に倒します。
【２】　お尻~太もも裏・・・左右各20秒静止
　　　　┗ ひざを持ち胸に引き付けます。
【３】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
【４】　股関節~内もも・・・20秒静止
　　　　┗ 足の裏を合わせ状態でやや体を前に倒します。背筋はしっかり伸ばした状態。
【５】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
【６】　太もも裏・・・20秒静止
　　　　┗ 足を伸ばした状態のまま背筋を伸ばし前傾を保ちます。
　　　　　　※つま先を持つことが目的ではないので、少ししか前傾できなくても問題ありません。背筋は伸ばしたまま！
　　　　　　　腰からパタッと折りたたむようなイメージで。
【７】　腹直筋・腹斜筋・・・左右各20秒静止
　　　　┗ うつぶせの状態から腕で上体を起こす。そこから体をひねる。
【８】　大腿四頭筋（太もも前面）~股関節・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 片足は足を立て、もう片方はひざを付いた状態で後方へ引きます。
【９】　お尻・・・左右各20秒静止
　　　　┗ ひざを立て、体を前傾させます。
　　　　　　※立てたひざはつま先よりも前に出るように。背筋もまっすぐに。
【10】　体側面・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 立った状態で足をクロス。その状態から前にしている足の方へ体を真横に傾けます。
【11】　ふくらはぎ・・・左右各20秒静止
　　　　┗ 立った状態で片足を沈め、もう片方の足は前に伸ばす。
　　　　　　伸ばした足のつま先は上を向くように。つま先を手間に引き、アキレス腱を伸ばすイメージで。
【12】　ヒラメ筋?アキレス腱・・・左右各20秒静止
　　　　┗ かかとを着けたまま、ひざを曲げていくことでヒラメ筋がストレッチされます。あなたが伸ばせるポイントを見つけたら、そこで静止します。
　　　　　　※後ろの足は、ひざを伸ばさないように。かかとは着けたまま！

注意

• 痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
• 一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。

それでは、ストレッチしてみましょう。