お尻、太ももを中心にストレッチ／９種類メニュー

■実施タイミング　【運動前・後、睡眠前】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン・安眠・血行促進】

トレーニング・スポーツ後のクールダウンや安眠・血行促進に効果的な下半身のストレッチ方法です。
お尻?太ももを中心にストレッチできる９種類の方法を解説しています。筋トレ・エクササイズ・スポーツの後や睡眠前に実施してください。上半身のストレッチと一緒に行なうとより効果的でしょう。

【下半身のストレッチ・メニュー】 動画実演順

（１）股関節?内もも・・・15-30秒維持
（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15-30秒維持
（３）お尻・太もも外側・・・左右各15-30秒維持
（４）ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15-30秒維持
（５）お尻・・・左右各15-30秒維持
（５-２）お尻・・・15-30秒維持
└ （５）と（５-２）はいずれか一方を実施。
（６）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15-30秒維持
（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）・・・左右各15-30秒維持
（８）お尻、背中・・・左右各15-30秒維持
（９）大腿四頭筋（太もも前面）・・・左右各15-30秒維持

片方ずつ行なうものについては、左右行なって下さい。

補足説明

（１）股関節?内もも
背筋を伸ばし、ひざはできる範囲で床に近づけるようにしましょう。

（２）お尻、ハムストリング（太もも裏）
組んだ足のすき間から手を通し、左足を組んだ場合は右の太ももを、右足を組んだ場合は左の太ももを両手でつかみます。
その状態から手の力を使ってお腹の方に足を引き付けます。

（３）お尻・太もも外側
体は上を向けたまま、腰から下をひねるようにしましょう。意識しないと体もつられて横を向いてしまうので注意してください。
体も横を向きそうになったら、そこがあなたの伸ばせる限界です。その位置でキープしましょう。
ストレッチで共通に言えることですが、同じ体勢をとる必要はありません。筋肉を伸ばす動きを学び、柔軟性が高まるに従い自然と同じ体勢がとれるようになってくるでしょう。

（４）ハムストリング（太もも裏）
片足を上げ、足の裏にタオルをひっかけます。両手でゆっくり引いて太ももの裏を伸ばしてみましょう。

（５）お尻
片足（両足）を曲げ、ひざを両手握って胸の方に引き寄せましょう。

（６）大腿四頭筋（太もも前面）
背筋を伸ばし、立てている足のひざを曲げていくとより効果的です。

（７）お尻、ハムストリング（太もも裏）
背筋を伸ばしたまま、腰を前に倒していくとより効果的です。

（８）お尻、背中
腰から上を回転させるイメージで。

（９）大腿四頭筋（太もも前面）
手を手前に引いて力を加えることで、大腿四頭筋を伸ばしていきます。
つま先を持って引くとより伸びやすくなります。

注意

• 痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
• 一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。

それでは、ストレッチしてみましょう。