【12分間ストレッチメニュー】脚を前後に広げる前後開脚ができるようになる為の柔軟性アップ法

膝を伸ばしたまま脚を前後に広げるのは、股を180度広げるのに匹敵するほど高度な柔軟性が必要になります。

前後に分割するストレッチ、いわゆるスプリットストレッチは、脚を左右で互い違いに真っ直ぐ伸ばすことで完成します。そのため、前に伸ばす能力と後ろに伸ばす能力の別々の柔軟性を左右とも同時に獲得する必要があります。骨盤を立てる能力も求められます。

実現するために必要な柔軟性は、股関節の柔軟性、膝の柔軟性、腰椎の柔軟性といろいろな関節が関与しており、複合的に連動性を持って可動域を高めて行く必要があるのです。

そこで今回の動画では、12分間で脚を前後に広げられるようになるために必要な色々なストレッチ法をトレーナーと一緒に実践していきます。

もちろん、一人ひとり柔軟性、可動域には違いあるので、何回行えば完璧に広げられるかは分かりません。ただ、１回やっただけでも今の自分よりも確実に広げられるようになるはずです。

まずは１週間毎日行ってみてましょう。１週間で随分変わっていることに気付くと思います。そして１日休んだらまた１週間行い、このルーティーンでメニューを続けてみましょう。

ポイントは、早く効果を得ようとして無理に伸ばさないようにすることです。ストレッチは筋肉や腱を伸ばすので多少の痛みは伴いますが、変な汗が出てくるくらい大きな痛みが伴うストレッチは避けるようにして下さい。イタ気持ちいいくらいで止めて、優しく伸ばしてあげるようにしましょう。

それでは、頑張って続け、新しい自分を手に入れて下さい。

ストレッチメニューとポイント

柔軟性には個人差がありますので、トレーナーと同じようにできる必要はありません。自分ができる範囲でストレッチすることで、徐々に柔らかくなっていきます。

まずは今のあなたがどのくらい前後に広げられるか確認してから、実践に進んでみましょう。

1種目め

脚を伸ばして座り、パートナーに手を引っ張ってもらい前屈を行います。パートナーは無理に引っ張らず、相手を観察してゆっくり引っ張るようにしましょう。最初に引っ張って止まったところから、少し力を加えてもう少し伸ばしてあげるようにすると効果的です。

2種目め

片脚を横に伸ばし、もう片方は膝を折った姿勢をとります。この姿勢から伸ばした脚側に体を倒します。
このストレッチでは、体側を伸ばすために行われるのが通常ですが、ここでは膝を曲げた方の脚で体を固定して、上半身の重みで股関節をストレッチしていきます。体側の伸びも感じられますが、どちらかと言えば股関節の伸びを意識して行うようにしてみましょう。

3種目め

下半身は2種目めの状態のままで行います。体を正面に向けて真横に体を倒すのとは違い、今度は腰にひねりを加えて脚に胸を付けるようにしてストレッチしていきます。息を吐きながらゆっくりと胸を脚に近づけていきましょう。背中を丸めるのではなく、腰を折りたたむイメージで行うようにします。それで少ししか倒れなければそれで構いません。続けていくうちに倒れるようになっていきます。

4～5種目め

再度、2種目めと3種目めのストレッチを交互に行います。最初に行った時よりも可動域が少し広がったことを感じられると思います。

6種目め

下半身はそのままで、今度は上半身を前に倒していきます。この場合も背中を丸めずに腰を折りたたむようにして体を倒していきます。
最初は手のひらを付いて伸ばしていき、柔軟性が向上してきたら、肘を床の方へ押し下げて、手のひらから肘までを付けられるように少しずつ可動域を広げていきましょう。高度に柔軟性が高まったらトレーナーが行っているように手を伸ばして胸を床に付けられるようになります。（ただし、ここでは脚を前後に広げられるようにすることが目的なので、そこまで徹底する必要はありません。）

7種目め

下半身はそのままで、今度は上半身をうしろに倒していきます。最初は床に手を付く形で倒し、できるなら肘までついて、さらにできるなら上半身をベタッと床に付くようにします。
膝を折っている脚の太もも前側を伸びていることを意識しましょう。

8～9種目め

再び、6種目めの前に倒すストレッチと7種目めの後ろに倒すストレッチを繰り返します。最初に行ったときよりも少し倒せる範囲が広がったのではないでしょうか。

10～16種目め

今度は、脚を左右入れ替えて、2～9種目めまで行ったストレッチを同じように行います。

17種目め

ここからは新しいストレッチです。片脚を付いて、もう片方の脚はうしろに伸ばします。前足はかかとが浮かないように床にしっかりと付けておきます。
後ろ足はできるだけ遠くに伸ばすようにし、左右がぐらつかないように注意しましょう。前脚側のお尻・太ももの裏・ふくらはぎにかけて伸びを感じるようにしましょう。後ろ脚側は股関節から太ももの前側が伸びていることを意識して下さい。
慣れてきたら、前後に揺らすとストレッチ感が増します。

18種目め

今度は立ち上がって前後に脚を広げた状態で立位前屈を行います。膝は伸ばしたまま前屈を行うことが大切ですので、上半身を曲げる範囲は膝が曲がらないようにするところまでとします。ここでも前足の足裏はしっかりと床に付けておきましょう。前屈の際、背中が丸くならないように注意して下さい。

19～20種目め

再度、17～18種目めを行います。前よりも少し可動域が広がっていると思います。

21種目め

20種目めの体勢から、足の位置はそのままで、体を前方へ移動させます。そのまま立位前屈を行います。床に手が付かなければ、曲げられる範囲で保持します。腰から曲げる意識を持つことが大切です。床に手を付いても余裕があるなら、足首を持つようにするとさらに伸びを感じることができます。

22～27種目め

今度は、脚を入れ替えて18種目め⇒17種目め⇒18種目め⇒17種目め⇒18種目めの順番で行い、最後は21種目めの立位前屈を行います。

28種目め

立位前屈のまま脚を閉じて両足を付けます。一般的な前屈の方法になります。この状態でできるだけ手を床に近づけていきます。腰を折り曲げ、出来る範囲でストレッチします。くれぐれも背中を丸めることで近づけるようなことのないようにしましょう。このメニューを継続し、床に手のひらが付くようになったら足首をもってさらに柔軟性を高めていくようにします。

29種目め

脚を前後に開いて、後ろ脚は膝を曲げて床に付けておきます。前脚は膝を伸ばして前に伸ばします。この状態から腰を折り曲げて前屈します。太ももの裏側が伸びていることを感じましょう。
ここまでで脚を前後に開く、一歩手前まで来ました。

30種目め

脚を前後に開く、完成形を通じてストレッチしていきます。
29種目めの状態から後ろ脚の膝を伸ばして、前後に開いていきます。前脚を伸ばしたまま、出来る範囲で後ろ脚の膝を伸ばしていくのポイントです。

31～32種目め

再度、膝を付いた状態で行う29種目めのストレッチを行います。続けて脚を左右入れ替えて、同様にストレッチを行います。

32種目め

完成形の前後開脚を行いますが、29種目めで行った脚を左右入れ替えて行います。

ここまででストレッチメニューは終了です。

いかがですか？
メニュー開始前に前後開脚のチェックをした時よりも柔軟性が高まったのではないでしょうか？

もちろん、一回目から完璧に伸ばすことはできませんので、繰り返し今回のメニューを実践し、少しずつ柔軟性を高めていくことが大切です。
途中でやめずに続けていけばきっとできるようになりますので、頑張って続けて下さい。