全身の筋肉をほぐし、体を温める／17種類8分間

■実施タイミング　【運動前・後】
■目的　【怪我の予防・パフォーマンス向上・クールダウン】

トレーニングやスポーツの前と後に行なう全身のストレッチ方法です。
17種類の方法を動画を見ながらトレーナーと一緒に実践します。筋トレ・エクササイズやスポーツの前と後に実施してください。

【ストレッチ・メニュー】 動画実演順

（１）首・僧帽筋
（２）背中・わき
（３）広背筋・腰
（４）三角筋（肩）
（５）上腕三頭筋（上腕裏）
（６）大腿四頭筋（太もも前面）
（７）股関節（右側）
（８）ひふく筋（右側・ふくらはぎ）
（９）股関節（左側）
（10）ひふく筋（左側・ふくらはぎ）
（11）ハムストリング（太もも裏）
（12）大臀筋（尻）
（13）ハムストリング（右側・太もも裏）
（14）大臀筋（右側・尻）
（15）ハムストリング（左側・太もも裏）
（16）大臀筋（左側・尻）
（17）全身の伸び

補足説明

（１）首・僧帽筋
背筋を伸ばします。首を曲げるのにつられて、体が傾かないように気をつけてください。

（２）背中・わき
伸ばしている方を弓なりにするイメージ。

（３）広背筋・腰
腰を折らず、背中を丸めるイメージ。

（４）三角筋（肩）
体は正面を向いたままにします。体が回転しないように気をつけてください。

（５）上腕三頭筋（上腕裏）
体はまっすぐにしたままにします。傾かないように気をつけてください。

（６）大腿四頭筋（太もも前面）
動画では、かかとを握っていますが、「つま先」を握る方がより効果的です。

（７）（９）と（８）（10）の比較
（７）（９）は、伸ばしている方の足のかかとが正面を向き、体も前を向きます。手は太ももの内側に当てます。
（８）（10）は、伸ばしている方の足のかかとが体側に向き、体も真横を向きます。手は太ももの上に当てます。

（11）ハムストリング（太もも裏）
体を丸めず（背筋を伸ばす）、腰から曲げるようにします。

（13）（15）ハムストリング（太もも裏）
ひざを曲げないようにしましょう。

（14）（16）大臀筋（尻）
背中をしっかり付けて、腰から回すイメージ。体がつられて背中が浮き上がらないようにしましょう。

注意

• 痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。
• 一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。一気に伸ばそうとすることで「伸張反射」により、伸びに逆らう力が働き、きちんと伸ばすことができません。また、怪我を引き起こす原因にもなります。
  「ゆっくり、じわーと」伸ばしてください。

それでは、ストレッチしてみましょう。